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骑公路车什么坡都难不倒的训练技巧

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公路车各家好手会到处找寻合适地点,进行短程却极度陡上的计时爬坡赛,而他们针对骑乘技巧的经验谈以及建议,正好可帮助一般玩家做好爬坡前的淮备,在团骑或是大型长距离活动都能游刃有余。

训练赛事

骑公路车什么坡都难不倒的训练技巧

公路车各家好手会到处找寻合适地点, 进行短程却极度陡上的计时爬坡赛,而他们针对骑乘技巧的经验谈及建议,正好可以帮助我们这些一般玩家做好爬坡前的淮备,进而在团骑或是大型长距离活动都能游刃有余。根据2008年英国爬坡赛冠军麦特‧柯林顿(Matt Clinton)的 说法,轻齿比、高踏频(指踩踏速度)是爬坡的不二法门。“现在已经不流行重踩爬坡了”柯林顿说,“轻快上坡,比起咬牙切齿地重踩加蛇行,来得更有效率。” 长距离爬坡时,要尽量以轻齿比、坐姿踩踏。《自行车手训练手册》(The Cyclist’s Training Manual, 暂译)作者盖‧安德鲁斯(Guy Andrews)说,“我们不要求你得像环法选手每分钟转速(rpm)达120 下,只要齿比运用得当,就可轻鬆将踏频维持在85到95rpm之间,关键在于如何配合坡度作调 整。建议出发前先研究路线,起码对距离与坡度有个概念。” 安德鲁斯建议,“如果为了克服坡度或舒缓肌肉痠痛,不得不起身抽车,可将重心放在踏板 上,把齿比加重,以维持速度及动能。”

坐下吧

五届爬坡赛冠军史都华‧丹吉菲尔(Sturart Dangerfield)表示,若非必要,其实坐骑的效率比站姿抽车还高。因为抽车相当费力,得一边支撑体重,一边把身体往上推。“如果每次爬坡都得站起来抽车,表示你的齿比可能选错了,或者还需多训练肌力。” 丹吉菲尔的观点获得法国弗朗什-孔泰大学与美国犹他州立大学证 实:法国研究人员发现,当人体最大摄氧量(VO2 max,运动时身体可 利用的氧气含量)低于75%时,抽车的效率反而更低;美国的研究则显示,坡度为5%的时候,坐骑的速度比抽车还要快上3.7%,输出功率更高达400瓦。不过,同一份报告也指出,当坡度高于15%时,两者的速 度差微不足道。对此,《自行车超群表现》(Elite Performance: Cycling,暂译)作者理查‧艾伦 (Richard Allen)大表同意,“站起来抽车很耗体力,比坐骑更容易累。但团骑有时必须进入氧气负 债,好跟上高速行进的队伍,等车速带起来后,大幅节省体力。”

Tips:立即见效

爬坡时,抽车其实不 比坐骑来得有效率, 因为会耗费更多氧 气,尤其在最大摄氧 量低于75%的状态下。

循序渐进

“爬坡时,心理因素占了绝大部分”另一位五届爬坡赛冠军吉姆‧韩德森(Jim Henderson)说,“尤其 长距离时,最好把一座山拆成好几段,将爬坡视为一连串阶段性的胜利,才不会被漫漫长路击倒。”韩德森建议,每遇到转弯处,就试着转移注意力,预测前方10公尺(不是10公里)会发生什么事,“我学会边踩踏,边默数迴转数,让我保持前进的动力与专注。”但眼光看得太远也不好。运动心理学家杰米‧艾德华兹(Jamie Edwards) 说,“面对眼前沉重的任务,容易使体内宝贵的肝醣大量燃烧,无法心平气和。然而,平心静气正是达到最佳表现的前提,因此当专注在太遥远的事情时,后果就是无法把握当下。”

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深呼吸

对抗紧绷神经,不妨好好练习腹式呼吸法:手臂微张,握住刹把,让胸腔打开,容纳更多空气。 接着以鼻子吸气,数到三暂停,用嘴巴慢慢吐气,默数到四。艾德华兹解释,“呼吸太急促时, 体内容易产生过多的二氧化碳,表示脑部与其他部位的肌肉供氧量不足,无法正常运作。深呼 吸会启动副交感神经系统,缓和心跳,有助于维持正常呼吸。”

深呼吸秘诀大公开

深呼吸会启动副交感 神经系统,也可缓和 心跳、排出体内过多 的二氧化碳,增加肌 肉含氧量。

骑士的各种借口

很多人以“住家附近没有山”或“每天都要上全天班”作为逃避爬坡练习的借口。但两届爬坡赛 冠军詹姆士‧多宾(James Dobbin)可不这么认为,他天天通勤往返英国巴斯和布里斯托,“重点其实在输出功率,只要有心,就算是平路也能练成。我会在通勤途中做短暂但密集的间歇训练,以接近时速50公里的速度,连续踩踏30秒,然后休息,再重複。晚上则在家踩训练台。我比较重视练习的强度,时间长短倒是其次。” 教练安迪‧华德森(Andy Wadsworth)建议,练习深蹲跳以提升输出功率,“深蹲跳结合增强式 训练的爆发强度,以及健力的力道控制。”首先,拿一对哑铃,重量加起来是深蹲可举重量的30%。接着,双脚打开与髋骨同宽,手握哑铃,垂放大腿外侧。然后抬头挺胸,原地蹲下,将臀部向后推,膝盖呈90度弯曲。就定位后吐气,猛力向上蹬,将身体直直向上拉开,保持双臂在 身体两侧,举起哑铃。落下时吸气,臀部向后推,膝盖弯曲,轻轻著地后回到起始姿势。“稍作休息,再重複一次动作,让肌肉快速热起来。”华德森说,“试着一次连续跳五到八下,注意每一下都要跳到最高点,着地时则尽量轻缓。”期刊《体能及状态研究》(Journal of Strength and Conditioning Research)发现,从事深蹲跳练习的运动员, 其立定垂直跳的高度在八周内进步了大约17%,而20米冲刺项目的速度也有差不多幅度的进步。

骑公路车什么坡都难不倒的训练技巧

举例来说,有一位车手体重90公斤,身高155公分,平路输出功率200瓦,平均时速约32公 里。如果他减到73公斤,输出功率相同,时速就会增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路, 爬坡速度会从原本每小时约6.8公里,进步到8.2公里。“减重的关键在于循序渐进,以健康为主。”《吃得强壮》(Food for Fitness,暂译)作者安妮塔‧ 毕茵(Anita Bean)说。例如慢慢调整饮食习惯,增加坚果类的摄取。加州希望之城国家医疗中心 (City of Hope National Medical Centre)曾进行一项实验:受试者每人每天食用70颗坚果,为期六个 月,目标减重8%。毕茵说,“坚果营养含量高,富含单一不饱和脂肪、蛋白质、纤维,而且容易 产生饱足感。”嘴馋时抓一把来吃,正餐时也比较不会吃太多。澳洲新南威尔斯大学研究发现,把原本一速到底的练习方式改成间歇训练,也有助于减重。在 一项针对男性、历时15周的实验中,受试者每周骑车三次,每次20分钟,搭配8秒重踩与12秒 轻踩交替的间歇训练,结果每人体重平均减少2.72公斤,比单纯轻踩40分钟的人多减了足足三倍。简单来说,爬坡的秘诀是:转速、坐骑、冲刺、饮食控制,接着一路飙速攻顶。

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成为下坡高手

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轻握手把

有意识地让双手不要紧抓握把,释放手臂及肩膀的紧绷感。身体一旦僵硬就容易受车子震动影响,使凹凸不平的路面感觉更加颠簸。此外,由于人体比车身重很多,惯性又大,必须一直调整回正,会很吃力。肢体僵硬也容易让人心生恐惧。建议把大部分重量维持在踏板上,屁股微微离开座垫,任由车身自然弹跳。如果遇到路面突起,双腿就成了避震器。或者直线下滑时将踏板保持水平位置,也能达到同样效果。

踩踏不要停

下坡前,几乎都得先经过一段艰苦的爬坡,此时如果突然放松,停止踩踏,反而会让双腿僵掉。 尤其当你原本若呈低趴姿势,更是如此。下坡时,请仍不时踩踏,就算不是大幅加速也没关系。 这样一来,当前方又有上坡出现时,至少还可保有腿力。

保持安全距离

别忘了,不管是你或前方车友,都没人有刹车灯,因此如果有人突然煞车或转弯,根本毫无预 警。切记,视线不光只是盯著前方车友的后轮,一定还要能涵盖远处的道路,才能保持安全距离,让你有时间反应。但是多远的距离才算安全呢?何不善用公路的“两秒钟原则”?至于超车时,也请静待对向无来车的空档。

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随时注意路况

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要正确预知路面变化、积水、前后方车友以及两侧车辆等危险,就必须随时观察周遭环境。如果路标显示前方有岔路、当心行人或路障,代表转弯处可能有视线死角;如果发现头顶上枝叶茂密,小心下方路面可能相当湿滑;如果观察到路面的白色标线磨损,显示可能常有汽车违规转弯;如果看到柏油路面凹凸不平,表示车辆可能时常在此急刹,也有可能是前方有急弯或人孔盖,造成弯道突然紧缩;如果出现交叉路口,则得留意其他驾驶。简单来说,专注前方路况,馀光留意四周,并随时以手指轻含车把(就算只用食指),有助于紧急应变。

夹紧趴低会更快

身体趴得越低,手臂夹得越紧,就能缩小迎风面,降低风阻,也就更容易让地心引力带着你下滑。肢体够灵活的话,还可保持抬头,看向前方。如果想提高车速,可改握下把,身体趴向上管,并选择适合的大齿比,才不会踩空。此外,使用前方大盘可让链条保持一定张力,避免因路面颠簸而落链。

挺胸坐正慢下来

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降低风阻可让下坡速度更快;反之,如果想减速,但又不想因长时间煞车磨损轮圈,请将身体坐正,增加受风面积。改握变把或上把也有助于增加风阻,或试着将手肘及膝盖外张,亦有同样效 果。利用身体作为最原始的煞车,有助于控车,打滑时也较容易稳住车身。急刹时,坐挺的姿势较能支撑你的体重。

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